常備菜レシピ20選｜作り置きで食事準備完全自動化

簡単に作れる定番常備菜レシピ

忙しい家庭や働く人々にとって、健康的な食事を準備する時間を確保するのは難しいものです。そこで、効率的に作り置きできる常備菜レシピをいくつかご紹介します。特定の食材を使ったシンプルなレシピを中心に、初心者でも手軽に作れるものを選びました。これらのレシピを活用することで、食事準備の負担を軽減し、健康的な食生活をサポートします。

1. 野菜のマリネ

新鮮な野菜を使ったマリネは、保存がきき、さまざまな料理に使えます。

• 使用食材: にんじん、きゅうり、パプリカ、玉ねぎ
• 調味料: 酢、オリーブオイル、塩、こしょう、砂糖
• 保存期間: 冷蔵庫で約1週間

作り方:

1. 野菜を細切りにする。
2. ボウルに酢、オリーブオイル、塩、こしょう、砂糖を混ぜ、ドレッシングを作る。
3. 切った野菜をドレッシングに加え、よく混ぜる。
4. 密閉容器に入れ、冷蔵庫で1時間以上マリネする。

2. 鶏むね肉の照り焼き

高タンパクでヘルシーな鶏むね肉を使った照り焼きは、主菜としてもお弁当にもぴったりです。

• 使用食材: 鶏むね肉、醤油、みりん、砂糖
• 調理時間: 約15分
• 保存期間: 冷蔵庫で約3日

作り方:

1. 鶏むね肉を一口大に切る。
2. フライパンに油を熱し、鶏肉を焼く。
3. 焼き色がついたら、醤油、みりん、砂糖を加え、煮詰める。
4. 全体に照りが出たら、火を止めて冷ます。

3. ほうれん草のおひたし

栄養豊富なほうれん草を使ったおひたしは、簡単に作れて、どんな食事にも合います。

• 使用食材: ほうれん草、醤油、かつお節
• 調理時間: 約10分
• 保存期間: 冷蔵庫で約5日

作り方:

1. ほうれん草をさっと茹で、冷水で冷やす。
2. 水気を絞り、食べやすい大きさに切る。
3. 醤油をかけ、かつお節を振りかけて完成。

4. 豆腐のそぼろ

豆腐を使ったそぼろは、低カロリーでヘルシー。ご飯やサラダにトッピングできます。

• 使用食材: 絹ごし豆腐、ひき肉（鶏または豚）、醤油、みりん
• 調理時間: 約15分
• 保存期間: 冷蔵庫で約4日

作り方:

1. 豆腐は水切りして、手で崩す。
2. フライパンでひき肉を炒め、色が変わったら豆腐を加える。
3. 醤油とみりんを加え、全体がなじむまで炒める。

5. かぼちゃの煮物

甘くてホクホクのかぼちゃは、栄養価も高く、食卓を彩ります。

• 使用食材: かぼちゃ、だし、醤油、みりん
• 調理時間: 約20分
• 保存期間: 冷蔵庫で約5日

作り方:

1. かぼちゃを一口大に切る。
2. 鍋にだし、醤油、みりんを入れ、かぼちゃを加える。
3. 中火で煮込み、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る。

上記のポイントを理解することで、効果的な活用が可能になります。

栄養価とカロリー計算を含む健康志向レシピ

忙しい日々の中で、健康的な食事を準備することは難しいですが、作り置き常備菜を活用することで、効率的に栄養バランスの取れた食事を楽しむことができます。ここでは、健康を意識した作り置きレシピを紹介し、それぞれの栄養価とカロリー情報を明示します。

1. ほうれん草と豆腐のナムル

簡単に作れて栄養満点の一品です。

• 栄養価: ビタミンA、鉄分、カルシウムが豊富
• カロリー: 100gあたり約80kcal
• 作り置きのポイント: 冷蔵庫で3日間保存可能
• 調理時間: 約15分

材料: ほうれん草、豆腐、ごま油、醤油、にんにく

作り方: ほうれん草を茹でて水気を切り、豆腐と混ぜて調味料で和えます。

2. 鶏むね肉のマリネ

高タンパクで低カロリーな鶏むね肉を使ったヘルシーなおかずです。

• 栄養価: タンパク質が豊富で、脂肪分が少ない
• カロリー: 100gあたり約120kcal
• 作り置きのポイント: 冷凍保存も可能で、1ヶ月持つ
• 調理時間: 約30分

材料: 鶏むね肉、オリーブオイル、レモン汁、ハーブ

作り方: 鶏むね肉をマリネ液に漬け込み、焼くかグリルします。

3. ひじきの煮物

食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

• 栄養価: 鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富
• カロリー: 100gあたり約70kcal
• 作り置きのポイント: 冷蔵庫で5日間保存可能
• 調理時間: 約20分

材料: ひじき、にんじん、油揚げ、醤油、みりん

作り方: ひじきを水で戻し、他の材料と一緒に煮ます。

4. さつまいものレモン煮

甘さと酸味のバランスが絶妙で、デザート感覚でも楽しめます。

• 栄養価: ビタミンC、食物繊維が豊富
• カロリー: 100gあたり約90kcal
• 作り置きのポイント: 冷蔵庫で4日間保存可能
• 調理時間: 約25分

材料: さつまいも、レモン、砂糖、水

作り方: さつまいもを切り、他の材料と一緒に煮ます。

5. ブロッコリーのごま和え

簡単に作れて、ビタミンが豊富な一品です。

• 栄養価: ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富
• カロリー: 100gあたり約60kcal
• 作り置きのポイント: 冷蔵庫で3日間保存可能
• 調理時間: 約10分

材料: ブロッコリー、すりごま、醤油

作り方: ブロッコリーを茹でて、調味料と和えます。

上記のポイントを理解することで、効果的な活用が可能になります。

作り置きの保存方法と注意点

忙しい家庭や働く人々にとって、作り置きは食事準備の強い味方です。しかし、せっかく作った常備菜が傷んでしまっては意味がありません。ここでは、効率的に作り置きできる健康的な常備菜を長持ちさせるための保存方法と注意点を詳しく解説します。

1. 保存容器の選び方

常備菜を保存する際は、適切な保存容器を選ぶことが重要です。以下のポイントを考慮しましょう。

1. 密閉性: 食材の鮮度を保つためには、密閉できる容器を選びましょう。特にガラス製の容器は、匂い移りが少なく、衛生的です。
2. 耐熱性: 温かいまま保存することがあるため、耐熱性のある容器を選ぶと便利です。電子レンジでの加熱も可能です。
3. サイズ: 作り置きする量に応じたサイズの容器を用意しましょう。小分けできる容器があると、必要な分だけ取り出しやすくなります。

2. 食材ごとの保存方法

食材によって保存方法が異なるため、以下のポイントを参考にしてください。

1. 野菜: ブロッコリーやほうれん草などの葉物野菜は、軽く茹でてから冷水にさらし、水気を切って保存します。冷蔵庫で3〜5日持ちます。
2. 肉類: 鶏肉や豚肉は、下味をつけた後に冷凍保存するのがベストです。冷凍庫で約1ヶ月保存可能です。
3. 煮物: 煮物は、冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵庫で1週間保存できます。冷凍保存も可能で、約1ヶ月持ちます。

3. 保存温度と期間

保存温度や期間を守ることで、食材の劣化を防ぎます。

1. 冷蔵保存: 0〜5℃の温度帯で保存することで、食材の鮮度を保てます。一般的に、冷蔵保存は3〜7日が目安です。
2. 冷凍保存: -18℃以下で保存すると、食材の劣化を防ぎ、長期間保存が可能です。冷凍保存は1ヶ月を目安にしましょう。

4. 解凍方法

冷凍した常備菜は、適切に解凍することが食材の品質を保つために重要です。

1. 冷蔵庫で解凍: 前日から冷蔵庫に移して自然解凍するのが理想的です。これにより、食材の水分が保たれます。
2. 電子レンジ: 急いでいる場合は、電子レンジの解凍機能を使用することも可能ですが、加熱しすぎないよう注意が必要です。

5. 注意点

作り置きの保存においては、以下の点に注意しましょう。

1. 食材の冷却: 調理後、常備菜を冷ます際は、室温で急速に冷却することが重要です。冷却が不十分だと、細菌が繁殖しやすくなります。
2. 消費期限: 保存した常備菜は、できるだけ早めに消費することを心がけましょう。特に冷蔵保存の場合、1週間以内に食べ切ることが望ましいです。

正しい手順に従うことで、確実な成果を得ることができます。

アレンジ方法で楽しむ常備菜

忙しい毎日を送る中で、健康的な食事を確保するためには、作り置きの常備菜が非常に役立ちます。しかし、同じ料理を繰り返すと飽きてしまうことも。そこで、常備菜を使った新しい料理のアイデアやアレンジ法を提案します。以下のステップで、常備菜を活用してバリエーション豊かな食事を楽しんでみましょう。

1. 基本の常備菜を選ぶ
   まずは、作り置きに適した常備菜を選びましょう。例えば、煮物、和え物、炒め物、漬物などが挙げられます。これらは日持ちも良く、アレンジもしやすいです。
2. アレンジのアイデアを考える
   基本の常備菜をもとに、どのようにアレンジするかを考えます。例えば、煮物を使ってカレーにする、和え物をサラダのトッピングにするなど、アイデアを広げてみましょう。
3. 組み合わせを試す
   常備菜同士を組み合わせて、新しい料理を作ります。例えば、鶏肉の照り焼きと野菜のマリネを合わせて、ボリューム満点の丼ぶりにするのもおすすめです。
4. スープやカレーに活用する
   常備菜をスープやカレーの具材として使うことで、簡単に栄養価の高い一品が完成します。例えば、根菜の煮物をカレーに加えると、旨味が増し、食べ応えもアップします。
5. お弁当の彩りにする
   作り置きの常備菜をお弁当の彩りとして活用します。例えば、煮物や和え物を小分けにしてお弁当箱に詰めることで、栄養バランスの良いランチが完成します。
6. 冷凍保存で長持ちさせる
   常備菜を冷凍保存することで、さらに長持ちさせることができます。冷凍した常備菜は、解凍してそのまま食べたり、別の料理にアレンジしたりすることができます。
7. 新しいレシピに挑戦する
   常備菜を使った新しいレシピに挑戦してみましょう。例えば、煮物を使ったパスタや、和え物を使ったサンドイッチなど、普段とは違った料理にアレンジすることで、食卓が華やかになります。

正しい手順に従うことで、確実な成果を得ることができます。

忙しい人のための時短料理テクニック

忙しい家庭や働く人々にとって、食事の準備は時間がかかる大きな負担です。しかし、効率的に作り置きができる常備菜を活用することで、毎日の食事準備を大幅に短縮することが可能です。ここでは、具体的な時短料理テクニックを紹介します。

1. 一度に多く作る

• まとめて作ることで、余った食材を無駄にせず、次回の料理に活用できます。
• 例えば、週末に5〜6種類の常備菜を作ることで、平日の食事準備が楽になります。
• 大きな鍋やフライパンを使用し、一度に大量に調理することで、調理時間を短縮できます。

2. 食材の下ごしらえをまとめて行う

• 野菜や肉の下ごしらえをまとめて行うことで、調理の手間を減らせます。
• 例えば、野菜を切っておくことで、必要なときにすぐに使えます。
• 下ごしらえをしておいた食材は、冷凍保存することで、さらに長持ちさせることができます。

3. 調理器具を活用する

• 圧力鍋やスロークッカーを使うことで、調理時間を短縮できます。
• 例えば、圧力鍋を使えば、通常の煮込み料理が半分の時間で完成します。
• スロークッカーを利用すれば、朝に材料を入れておくだけで、帰宅時には出来立ての料理が待っています。

4. 冷凍保存を活用する

• 作り置きした常備菜は、冷凍保存することで長持ちします。
• 冷凍する際は、使いやすいサイズに分けて保存すると便利です。
• 解凍方法も工夫し、電子レンジや湯煎を使うことで、短時間で食べられます。

5. 食材の組み合わせを考える

• 同じ食材を使った異なる料理を作ることで、無駄を減らし、効率的に調理できます。
• 例えば、鶏肉を使って、照り焼きと煮込み料理を同時に作ることができます。
• これにより、食材の使い切りができ、買い物の手間も減ります。

上記のポイントを理解することで、効果的な活用が可能になります。